Afschakelen van werk. Het is een belangrijk onderdeel van de werkdag én van groot belang voor een goede thuis-werkbalans. Thuis-werkbalans is een thema dat ik steeds vaker hoor terugkomen bij HR-professionals. Herkenbaar? Medewerkers hebben moeite met het behouden van de balans tussen thuis en werk. Wat ook logisch is, want waar je eerder naar kantoor ging voor werk en thuis je ontspanning vond, loopt dit nu door elkaar. Alles gebeurt onder een dak. Je ontspant waar je werkt en werkt waar je ook ontspant. Met (werk)stress als gevolg. In dit artikel ga ik dieper in op het fenomeen ‘afschakelen’ en geef ik 5 tips die je helpen bij het afschakelen en het creëren van een thuis-werkbalans.
HR-professional, doe je voordeel met deze tips. Je kunt ze intern doorzetten naar de medewerkers die moeite hebben met hun thuis-werkbalans en ze op deze manier een helpende hand toereiken.
Wat is afschakelen?
Laten we bij het begin beginnen. Afschakelen is het afsluiten van de werkdag, zowel mentaal als fysiek. Je kan dit mentaal afschakelen vergelijken met het sluiten van de tabbladen op je computer. Aan het eind van de werkdag sluit je de tabbladen zodat je jouw computer opgeruimd en ‘schoon’ kunt uitzetten. De volgende dag kun je dan weer met een schone lei beginnen. Wanneer je een moment van afschakeling inbouwt in je dag sluit je als het ware de ’’tabbladen’ in je hoofd. Zo blijven er geen losse eindjes, to-do’s of taken in je hoofd rondspoken.
Daarnaast is fysiek je werk afsluiten van belang. Normaal gesproken is er een duidelijke scheiding tussen werk en thuis. Je gaat namelijk naar kantoor toe waar jij je werk doet en als je thuis bent dan ontspan je. Die fysieke scheiding is er veel minder of bijna niet wanneer je vanuit huis werkt waardoor privé en werk door elkaar heen gaan lopen. Een manier om dat te voorkomen is fysiek afschakelen van je werkdag. De tips in dit artikel gaan je hierbij helpen.
Waarom is afschakelen belangrijk?
Een van de belangrijkste redenen om af te schakelen van je werk is het verminderen van werk gerelateerde stress. Stress is een steeds groter wordend probleem. Ik zie het ook terug in mijn eigen bedrijf. De meeste trainingen en masterclasses die ik geef bij bedrijven gaan over stress, werkdruk en ontspanning. Ik deel onder andere veel tools en technieken om beter met stress om te gaan met als doel voorkomen dat acute stress overgaat in chronische stress met alle gevolgen van dien.
Werkstress kan de overhand gaan nemen als je niet in staat bent, of de ruimte neemt, om af te schakelen van je werk. Werk(stress) kan jou er dan van weerhouden om goed te slapen, te genieten met je gezin of te ontspannen.
Tips om af te schakelen bij thuiswerken
1. Ga naar buiten voor een blokje om.
Gebruikte je eerder de auto- of fietsrit naar huis toe om je werkdag af te sluiten? Neem daar dan nu ook de tijd voor en ga een blokje om aan het einde van je werkdag. 5 tot 10 minuten kan al voldoende zijn. Geef jezelf tijdens deze wandeling de ruimte om je werkdag af te sluiten en spreek dit ook letterlijk uit naar jezelf: ”Ik sluit nu mijn werkdag af”. Daag jezelf uit om uit je hoofd te gaan. Focus op je ademhaling, luister naar fijne muziek en neem je omgeving in je op. Kijk, zie, hoor en ruik. Ga bij voorkeur lekker een natuurrijke omgeving in. Bijvoorbeeld een park of bos. Ik vertel je hier waarom.
Zeker als de dagen korter en donkerder worden, is het heel goed om naar buiten te gaan. Het natuurlijke (zon)licht heeft een gunstig effect op onze biologische klok (en daarmee o.a. ons slaapritme), de aanmaak van vitamine D (belangrijk voor onze weerstand) en vermindert (winter)depressies[1].
2. Communiceer het met je omgeving.
Communiceer naar het thuisfront wat jij nodig hebt om af te schakelen van werk. Spreek uit dat je even 10-15 minuten voor jezelf nodig hebt zodat je daarna een ontspannen moeder, gezellige partner of speelse vader kan zijn. Uiteindelijk is iedereen erbij gebaat dat jij afschakelt van je werk. Je wilt niet gestrest met een half oog nog op je telefoon of met je werkmail in je hoofd aan tafel zitten. Je wilt aanwezig zijn in het moment en genieten van bijvoorbeeld het avondritueel met je kinderen of ontspannen kunnen eten met je partner.
3. Stel jezelf de vraag: zou ik deze taak ook starten als ik op kantoor aan het werk zou zijn?
Het blijkt dat we, sinds we thuis zijn gaan werken, langere dagen maken. Stel je het volgende scenario voor: het is 16:50 en je krijgt een mailtje binnen. Je weet dat je hiervoor het een en ander moet uitzoeken voordat je het mailtje kunt ‘afvinken’. Wat zou jij pre-Corona met dit mailtje hebben gedaan? Precies. Je zou waarschijnlijk hebben gedacht ’’dat pak ik morgen wel op’. Terwijl je nu, in dit ’’nieuwe normaal’, eerder geneigd bent om te denken ’’oh dat doe ik nu nog wel even’ met als gevolg dat je nog tot 17:45 aan het werk bent. Hoe ontspannen kun je dan aan je avond beginnen? Kun je daarna nog tijd nemen voor jezelf?
Dus stel jezelf de vraag: zou ik deze taak ook starten als ik op kantoor aan het werk zou zijn? Als het antwoord ‘nee’ is, doe het dan ook niet. Morgen is er weer een dag.
4. Neem mini afschakel-momenten gedurende de dag.
Ook tijdens jouw werkdag kun je afschakel-momenten inlassen. Uit onderzoek blijkt dat dit zorgt voor verhoogde productiviteit en creativiteit, stressverlaging en minder werkdruk[2]. Als je gedurende de dag regelmatig een break neemt, maak je het jezelf aan het einde van de dag makkelijker om de dag af te sluiten.
Mini afschakel-momenten kunnen zijn:
- Een koffie of theezetten, even 5 minuten niks doen en naar buiten kijken terwijl je je kopje koffie/thee opdrinkt.
- Een blokje om.
- Een korte ademhalingsoefening of meditatie.
- Een beweegbreak.
- De was ophangen of andere korte huishoudelijke taak.
Tijdens zo’n mini afschakel-moment geef je je hersenen de tijd en ruimte om bij te tanken. Zo kun je daarna weer met een frisse blik, energiek en productief aan de slag!
5. Zorg voor routine en regelmaat om de werkdag af te bakenen.
Zorg voor een duidelijke ochtend- en avondroutine zodat je de werkdag helder kunt afbakenen. Ons lichaam gaat goed op routine en regelmaat. Bouw dus routine en regelmaat in om jezelf te helpen om in de werk- of thuismodus te komen. Eerder, pre-Corona, had je een bepaalde ochtendroutine om je werkdag te starten: je stapt in de auto of op de fiets en rijdt naar kantoor. Je maakt een babbeltje met collega’s, zet een kop koffie en gaat aan de slag.
Hoe zien deze ochtend- en avondroutine eruit nu je thuis werkt? Kruip jij direct achter je laptop als je opstaat? Zijn de eerste werkmails al vanuit bed beantwoord? Duik jij na een werkdag direct de keuken om te gaan koken. Gebruik (een deel van) de tijd die je normaliter aan woon-werkverkeer kwijt bent om je dag fris en in de juiste mindset te starten, maar ook ontspannen af te sluiten.
Gewoontes die hierbij kunnen helpen:
- Kleed je aan/om.
Ga niet in je ‘huispak’ of pyjama werken. Zo maak je het jezelf lastiger om in de werkmodus te komen. Dit geldt hetzelfde als je aan het eind van de dag je werkdag wilt afsluiten. Kleed je na een werkdag om in een comfy outfit waarin jij je ontspannen en fijn voelt. Hiermee geef jij aan je lichaam het signaal: de werkdag is voorbij! Neem een douche, trek een trainingsbroek aan, haal je make-up eraf, etc.
- Zoek ‘s ochtends en ’s avonds de buitenlucht op (zie punt 1).
- Ga bewegen.
Start of eindig de dag in beweging. Ga een rondje fietsen of naar de sportschool. Zet je favoriete muziek op en dans like nobody’s watching. Doe een yogaflow of stretchoefeningen. Alles is goed, zolang je maar lekker in beweging komt. Beweging is een gezonde en effectieve manier om uit je hoofd te gaan en in je lichaam te komen.
Dit waren de tips! Zorg dat afschakelen een vast onderdeel van jouw werkdag wordt. Zeker als je merkt dat je gestrest raakt doordat je thuis- en werksituatie door elkaar heen lopen. Hopelijk kunnen de tips uit dit artikel je hierbij helpen. En vergeet niet: je hoeft niet direct alle tips te implementeren om succes te hebben. Sterker nog, ik raad je juist aan om klein te beginnen. Start met wat goed voelt voor jou. En bouw dit langzaam uit.
