Eerste Hulp bij Onzekerheid: voelen

Tools bij stress, emoties en ongemak

‘Ik voelde het eerder in mijn lijf dan in mijn hoofd.’

Tijdens mijn vakantie lag ik wakker met een knoop in mijn maag. Geen echte, maar minstens zo aanwezig. Eerder die dag (zie deel 1 van deze reeks) piekerde ik over mijn komende boekjaar, en ’s nachts uitte de stress zich opvallend fysiek.

Bij onzekerheid denken we snel aan wat het rationeel met ons doet: van piekeren tot rampgedachten. Toch raakt onzekerheid niet alleen je hoofd, je lijf is er net zo goed bij betrokken. Hoe je je voelt maakt uit. Niet weten waar ‘het’ heen gaat maakt een gevoel van onveiligheid in ons los waarmee stress, frustratie en onrust opkomen. Steeds vaker vragen managers me dan ook: ‘Hoe ga ik om met de aanhoudende onzekerheid die mijn team verlamt?’¹ Want dat verlammen: dat is iets wat je voelt.

Herkader stress

Hoe je naar stress kijkt, beïnvloedt hoe je ermee omgaat. Stanford-psycholoog Alia Crum ontdekte dat er mensen zijn die stress zien als een positieve kracht en hiermee beter presteren, optimistischer zijn en zelfs gezonder blijken dan mensen die stress als negatief ervaren.²

Maar: hoe doe je dat? Het kan eenvoudig zoals ik het nu doe: door uit te leggen hoe stress een prestatieboost kan geven (zie kader).

Bijvoorbeeld: studenten die voorafgaand aan een proef-GRE-test leerden dat zenuwen normaal zijn en het lichaam juist helpen presteren, scoorden significant beter dan de controlegroep. En de effecten hielden zelfs een maand later nog aan bij de echte test.³

Dit kun je ook makkelijk thuis toepassen. Zo was mijn zoontje zenuwachtig voor zijn proefzwemexamen. Ik legde uit dat zijn lichaam meer zuurstof naar zijn spieren stuurde en hormonen hem alerter maakten om de zwemjuf beter te volgen. Bij zijn examen voelde hij zijn zenuwen, en zei: ‘Dan zwem ik vast beter’. Hij stond rustig ademend aan de zwembadrand en slaagde met vlag en wimpel.

Natuurlijk is dit niet altijd even makkelijk. Wat doe je bijvoorbeeld met stress die echt alles lamlegt?

Omgaan met acute stress

Of het nu een volle inbox is of een onzekere toekomst: acute stress activeert je vecht-vlucht-reactie. Hartslag omhoog, ademhaling versneld, spieren gespannen… je lichaam staat klaar voor actie. Helaas sta je in deze staat niet open voor leren, reflecteren of veranderen. ⁴ Je rationele brein schakelt deels uit. Tijd dus voor wat tools in je EHBO-kit: de eerste twee werken wonderbaarlijk goed tegen acute stress.

Tool 1 – Adem bewust

Het klinkt eenvoudig (en dat is het ook), maar diep en bewust ademhalen is een van de snelste manieren om je stressniveau te verlagen. En: je ademhaling heb je altijd bij je.

• Adem langer uit dan in. Bijvoorbeeld: 3 seconden in, 6 seconden uit.

Waarom dit werkt? Inademen activeert je stresssysteem, uitademen het herstelsysteem. ⁵ Na één minuut bewust ademen kan het stresshormoon cortisol al drastisch dalen.⁶ Een deelnemer zei het treffend: “Ik was sceptisch, maar toen ik dit toepaste voor mijn presentatie, stond ik ineens ontspannen en overtuigend voor de groep.”

Tool 2 – Reset je lichaam

Ga rechtop staan, stevig met beide voeten op de grond. Je lichaam en brein registreren dat als stabiliteit. Strek vervolgens je lichaam volledig uit, van voeten tot kruin. Je kunt dit overigens goed combineren met de eerste tool.

Vraag daarnaast, als je in de gelegenheid bent, iemand om een knuffel. Ja, écht. Een knuffel van 20 seconden (of een kus van 6) laat oxytocine vrijkomen, en dat is het ‘veiligheidsstofje’ dat acute stress remt.⁷

Je kunt denken aan:

• Een sport waarbij je flink doorademt
• Meditatie of mindfulness
• Flow-activiteiten waarin je jezelf vergeet

Deze momenten vullen je emotionele reserves aan en helpen je beter omgaan met pieken van stress. Blijf dit dus aanvullen, dan verzamel je veerkracht voor wanneer je dat nodig hebt.

Ook een booster: routines en rituelen

‘[…] iets bekends om je heen hebben, helpt het onbekende te accepteren’.⁸

Routines en rituelen zijn waardevoller dan je misschien verwacht. Denk hierbij aan Steve Jobs die altijd een zwarte coltrui droeg, atleten die vaste wedstrijdrituelen hebben of mijn eigen ritueel om voor het schrijven mijn bureau te poetsen en een cappuccino te zetten.

Rituelen geven houvast en zorgen dat er meer cognitieve energie overblijft om je risicotolerantie op te bouwen. De cappuccino helpt me misschien een klein beetje, maar het is de routine die me veilig genoeg doet voelen. En voel ik me veilig en zeker, dan kan ik meer onzekerheid aan.

Tool 3 – Label je emoties

Heeft jouw ongemak een naam? Je kunt denken aan een ‘pietje pietlut’ voor je innerlijke criticus (en die dan bedanken met ‘lief dat je me wilt beschermen tegen kritiek, maar ik ga toch wat vertellen omdat ik wat nuttigs toe te voegen heb aan dit gesprek’).

Een stapje terug vind je een eenvoudige tool: bewust benoemen wat je voelt. Om welke emotie gaat het? Bijvoorbeeld: ‘Ik voel angst omdat ik nog niet weet waar de omzet dit jaar vandaan komt.’ Of, nog krachtiger en meer op afstand (wat nog meer ruimte geeft): ‘Er is angst.’

Door bewust een label te plakken op elk ongemakkelijk gevoel, verstoor je de rauwe intensiteit van de negatieve emotie⁹. Hiermee activeer je het rationele deel van je brein en doorbreek je de automatische spiraal van emotie > gedachte > intensere emotie > nog heftigere gedachte.

Ongemakkelijke emoties van anderen kun je ook makkelijk labelen, waarbij het belangrijk is dat je ze niet veroordeelt. Ze zijn van de ander, en die voelt het zo. Je hoeft hun emoties dus alleen maar te erkennen en valideren, aldus Chris Voss in zijn boek Never split the difference¹⁰. Bij het labelen vat je de essentie van de inhoud en de gevoelens samen. ‘Het lijkt alsof je je gestrest voelt omdat je nieuwe taken om je teamleider te vervangen buiten je ervaring en comfortzone liggen.’ Iemand die zich hiermee gehoord en gezien voelt, merkt vaak al verschil, zelfs fysiek (let op strakgespannen schouders die zakken alsof ze minder belast zijn).

Tot slot: emoties zijn geen ruis, maar richting

Onzekerheid blijft ongemakkelijk. Maar door je emoties niet te onderdrukken en ze in plaats daarvan te begrijpen, reguleren en benutten, bouw je emotionele veerkracht op.

Die nacht met de knoop in mijn maag lag ik eerst te woelen. Daarna greep ik terug op de EHBO-kit: ik gaf mijn gevoelens een naam. ‘Er is onrust. Er is angst voor het onzekere.’ Ik haalde langzaam adem: langer uit dan in.

Toen gebeurde wat ik inmiddels vaker zie bij anderen en bij mezelf: mijn lijf kalmeerde, mijn hoofd volgde. Tel daarbij op dat ik zwemplezier en rust had gepland voor de dag erop, en je begrijpt dat mijn emotionele batterij die dag van oranje naar groen ging.

Soms is dat genoeg: niet weten hoe het loopt, maar wél weten hoe je dan met jezelf omgaat.

Wil je meer weten over hoe je weerstand omzet in verandermotivatie?

Lees dan Lisette’s boek Zo krijg je iedereen mee en ontdek praktische strategieën voor succesvolle veranderingen in organisaties en bezoek www.lisettevandesandt.com

Bronnen:

1. Tony Schwarz, 2022, What to do when you’re stuck in the survival zone, Harvard Business Review, 24 januari, URL: https://hbr.org/2022/01/what-to-do-when-youre-stuck-in-the-survival-zone.
2. Laurie Santos, 2024, How to tame stress, The Happiness Lab podcast, 17 juni 2024, beschikbare URL: https://www.pushkin.fm/podcasts/the-happiness-lab-with-dr-laurie-santos/how-to-tame-stress
3. Jeremy Jamieson et al, 2010, Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE, Journal of Experimental Socieyt Psychology 46(1): p. 208-212, Januari, beschikbare URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790291/
4. Richard Boyatzis, Melvin Smith & Ellen Van Oosten, 2019, Helping people change – coaching with compassion for lifelong learning and growth, Harvard Business Review Press, Boston MA, USA>
5. Emily Nagoski & Amelia Nagoski, 2019, Burnout – the secret to unlocking the stress cycle, Ballantine Books – an imprint of Random House, New York NY, USA.
6. Schwartz, Tony, 2012, Take back your life in seven simple steps, Harvard Business Review, 29 mei, beschikbare url: https://hbr.org/2012/05/take-back-your-life-in-seven-s.
7. Emily Nagoski & Amelia Nagoski, 2019, Burnout – the secret to unlocking the stress cycle, Ballantine Books – an imprint of Random House, New York NY, USA.
8. Nathan Furr & Susannah Harmon Furr, 2022, The upside of uncertainty – a guide to finding possibility in the unknown, Harvard Business Review Press, Boston MA, USA, p. 97.
9. Chris Voss & Tahl Raz, 2016, Never split the difference – negotiating as if your life depended on it, Penguin Random House, London, UK, p.55
10. Chris Voss & Tahl Raz, 2016, Never split the difference – negotiating as if your life depended on it, Penguin Random House, London, UK.